ลิ้งค์เชื่อมต่อ

logo-print

ทำอย่างไรให้ฤดูร้อนมีสีสัน หรรษา อิ่มท้อง และสุขภาพดี


ฤดูร้อนที่มาถึงประเทศในซีกโลกเหนือ อย่างเช่น สหรัฐฯ หมายถึง ช่วงเวลากลางวันที่ยาวขึ้น ท้องฟ้าที่สว่างจ้ามากขึ้น และอากาศที่ร้อนขึ้น ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้คนทั่วไปที่จะออกมายืดเส้นยืดสาย เพื่อสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง หรือเพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่แต่ในบ้านเพราะการระบาดของโควิด-19

รายงานของสำนักข่าว ซีเอ็นเอ็น ระบุว่า ไม่ว่าใครจะมีเหตุผลอะไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า ไม่ควรจะเร่งหักโหมทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าเกินไป และควรจะใช้เวลาหันมาพิจารณาสภาพร่างกายและจิตใจให้ถี่ถ้วน ก่อนจะเริ่มวางแผนใช้เวลาในช่วงไม่กี่เดือนนี้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ด้วยการลองทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

ดื่มน้ำมากๆ

สิ่งแรกที่ทุกคนควรทำในช่วงที่อุณหภูมิพุ่งสูงนี้คือ การดื่มน้ำให้มาก โดยเฉพาะผู้ที่เสียเหงื่อไปเยอะ โดยสถาบันการแพทย์ หรือ Institute of Medicine แนะนำว่า ผู้หญิงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.7 ลิตรต่อวัน ขณะที่ผู้ชายควรดื่มมากถึง 3.7 ลิตรต่อวันเป็นอย่างน้อย เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นเสมอ

หากคิดไม่ออกว่าจะดื่มน้ำให้เพียงพออย่างไร คำแนะนำง่ายๆ คือ นอกจากการดื่มระหว่างวันแล้ว ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 350 มิลลิลิตรต่ออาหาร 1 มื้อ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ ซึ่งนอกจากจะทำให้ไม่ลืมดื่มน้ำแล้ว ยังช่วยให้ไม่ทานอาหารมากเกินไปด้วย และหากน้ำเปล่าไม่น่าสนใจพอ ก็อาจเปลี่ยนมาลองน้ำผสมกลิ่นผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม หรือ เลมอน ก็ได้

นอกจากนั้น ให้เลือกทานอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักๆ เช่น ซุปต่างๆ หรือ ผลไม้จำพวก แตงโม ส้ม แอปเปิล และองุ่น รวมทั้งผักประเภท แตงกวา ผักกาด เซเลอรี และกะหล่ำปลี เป็นต้น

ขยับแข้งขา

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกและกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงที่จะป่วย และช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ระดับที่เหมาะสมได้ ดังนั้น จงใช้เวลาในฤดูร้อนที่ฟ้าสว่างนานกว่าช่วงอื่นของวัน ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง เต้นรำ ฝึกโยคะนอกสถานที่ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส กอล์ฟ กระดานยืนพาย (Paddle Board) พายเรือคายัค หรือสกีน้ำ ซึ่งเป็นกิจกรรมสนุกๆ ที่มีอยู่ทั่วไปในช่วงอากาศร้อนๆ

แต่หากการเล่นกีฬาไม่ใช่ของโปรดเสียทีเดียว กิจกรรมงานบ้านบางอย่างก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดีได้ เช่น การตัดหญ้า การทำสวน หรือการล้างรถ ที่นอกจากจะเอื้อให้ร่างการได้ขยับเขยื้อนแล้ว ยังทำให้บ้านและสิ่งแวดล้อมใกล้ตัวเป็นระเบียบด้วย

นอกจากนั้น การหาเหตุขยับตัวบ้างหลังมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อเย็น นับว่าเป็นสิ่งที่น่าสนใจไม่น้อย เพราะอากาศแดดร่มลมตกจะเย็นสบายกว่าในช่วงกลางวัน ทำให้สามารถเดินชมวิว พร้อมฟังเพลงไปด้วย ขณะแสงสุดท้ายของวันกำลังลับขอบฟ้า นำมาซึ่งความเพลิดเพลินและการย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี

เลือกอาหารทดแทนกลุ่มแป้ง

ลองหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น กะหล่ำดอก และ ถั่วลูกไก่ มาปรุงอาหารแทนเครื่องปรุงปกติ เช่น ข้าวขาว และเส้นพาสต้าแบบปกติ ช่วยให้อิ่มท้องแต่ไม่หนักกระเพาะและเพิ่มน้ำหนัก ทั้งยังมีเส้นใยอาหารมากกว่าด้วย

จับคู่อาหารทดแทนกลุ่มแป้งกับกลุ่มโปรตีน

นอกจากจะเปลี่ยนส่วนประกอบอาหารให้มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว การเลือกเสริมมื้อด้วยอาหารกลุ่มโปรตีนก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยไม่ต้องห่วงเรื่องแคลอรี่มากเท่ากับการรับประทานกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและกลุ่มไขมันคู่กับเหมือนปกติ ทั้งยังจะได้คุณค่าจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่จะเร่งระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

อาหารหมวดโปรตีนที่เหมาะกับการรับประทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด มีอาทิ สัตว์ทะเลพวกกุ้งหอย เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน ถั่วประเทศต่างๆ กรีกโยเกิร์ต ไข่ และปลาที่มีโอเมกา-3 อยู่สูง เช่น ซาลมอน ทูนา และแมกเคอเรล เป็นต้น

เลือกอาหารเส้นใยสูงที่ถูกใจ

หลายคนทราบดีว่า เส้นใยในอาหารนั้นเป็นสิ่งที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากมาย เพราะช่วยให้อิ่มท้อง แต่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น ทั้งยังช่วงลดระดับคลอเรสเตอรอล และลดความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งล้ำไส้ใหญ่ ได้ด้วย

ปัจจุบัน มีอาหารจำพวกเส้นใยสูงให้เลือกอยู่มากมาย ดังนั้น ลองหาพวกที่ทั้งถูกปากและถูกจริตมาเสริมในมื้อหรือระหว่างมื้อ เพื่อให้ชีวิตมีสีสันไม่น่าเบื่อ เช่น เติมผลไม้พวกเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้า รับประทานส้มหรือกล้วย เป็นของว่าง และเลือกสลัดผักต่างๆ เป็นอาหารเที่ยง โดยเปลี่ยนน้ำสลัดเป็นแบบที่ไม่เข้มข้นและแคลอรี่สูง ก่อนจะเพิ่มผักหลากชนิดในอาหารมื้อเย็น เป็นต้น

ตั้งเคอร์ฟิวการรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารดึกเกินไปทำให้น้ำหนักตัวพุ่งขึ้นอย่างง่ายดาย ดังนั้น ควรตั้งเวลาให้ตนเองต้องหยุดรรับประทานอาหารหนักๆ ในแต่ละวันไว้ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยต้องมีวินัยปฏิบัติตามกฎที่ตั้งเอาไว้นี้อย่างเคร่งครัด เพื่อให้ร่างกายของเรามีระเบียบและจัดตารางการหยุดพักทำงานของกระเพาะไปด้วย

หากการหยุดใจตัวเองไม่เพียงพอ เราอาจตั้งกฎการ “ปิดครัว” ที่ทำให้การหาของทานเป็นเรื่องที่ยากกว่าปกติ เพราะเมื่ออะไรๆ ไม่สะดวกดั่งใจ ความอยากอาหารก็น่าจะลดลงไปได้

แต่ถ้าเกิดอาหารหิวก่อนนอนจริงๆ ก็ลองแปรงฟันหรือบ้วนปากกลั้วคอดู เพราะความสดชื่นในช่องปากอาจจะทำให้ความรู้สึกอยากทานหดหายไปได้

XS
SM
MD
LG